Йога по време на бременност
Практикуването на йога помага за добрата циркулация на кръвта, създава усещане за гъвкавост и лекота. Асаните (упражнения) и пранаяма (вид дишане) водят до намаляване на умората и нервността, помагат да се премахнат токсините, да се насладите на психическо и физическо здраве. Асаните по време на бременност са подбрани да осигурят повече място в матката за бебето, за да може то да расте и да се движи. Ако след йога се чувствате изморени може би практикувате твърде интензивно или неправилно. Ако когато лежите по гръб ви прилошава (т.н. вена кава) веднага се обърнете наляво. Предложила съм ви варианти, при които седалището е повдигнато така, че да се избегне дискомфортът.
Необходими принадлежности: стол, колан, възглавница.
Колан за бременни– няма бременна, която да не се оплаква от болки в кръста и това е напълно нормално, защото се измества центърът на равновесие, а тежестта, която непрекъснато се увеличава, обяснява всичко това. Освен, че поддържа кръста, коланът елегантно обхваща коремчето. Много често при ставане голяма част от вас може би забелязват, че коремчето се стяга (матката се контрахира), което колкото и да е нормално може да е причина за притеснение и особено, ако матката ви е по-чувствителна и приемате медикаменти за намаляване на нейната чувствителност, коланът ще ви осигури комфорт и по-малко неприятни усещания. За физическата активност той ще подкрепи кръста ви и ще ви предпази от травма. Коланът можете да използвате и след раждането, тогава изведнъж олекналото коремче може да предизвика неприятно усещане и да имате чувството, че органите ви се движат хаотично. Коланът се поставя лесно и може да се регулира спрямо растящата матка.
Възглавница– любимите пози за сън могат сериозно да бъдат затруднени, дори невъзможни. Затова възглавницата се оказва изключително приятно удобство – тя подкрепя коремчето и гърба и раздалечава краката. Обичам нещата, които могат да се използват многократно и да ми помагат в не само една нужда. Същата възглавница ще влезе в употреба и по време на кърмене, а сега ще я използваме и като помощно средство и за йога. Възглавницата има калъф, който се сваля, така че да се пере толкова често, колкото имаме нужда.
Представям ви една комбинация от асани, които да заздравят гърба ви.
Изпълнявайте асаните бавно (задържайте), дишайте спокойно, отпуснете мускулите на лицето (ако усетите, че стягате челюстите явно полагате твърде голямо усилие – тогава прекратете упражнението).
- Наблюдавайте тялото си. При всички асани стягайте краката.
- Наблюдавайте гърба си – ако забележите, че гърбът ви се извива, се върнете в положение, при което гърбът ви ще е прав.
- Представените асани са в едната посока (разбира се, вие ги правете в двете).
1. Свийте единия крак в коляното, а другия опънете. Хванете колана с ръце. Изпънете гърба. Наведете брадичката напред.
Повторете и с другия крак.
2. Разтворете коленете встрани. Поставете възглавницата под седалището. Подпрете ръцете и челото на стола.
3. Поставете краката на ширината на таза. Наведете се. Приберете брадичката. Изпънете гърба.
4. Протегнете ръцете на облегалката на стола.
5. Седнете върху възглавницата. Изпънете краката. Изправете гърба и повдигнете ръцете.
6. Поставете краката на ширината на таза. Изпънете ръцете.
7. Сплетете пръсти. Изпънете ръцете напред.
8. Повдигнете сплетените длани.
9. Захванете лактите зад гърба. Изтеглете раменете назад и надолу.
10. Захванете дланите зад гърба.
Ако не можете да захванете ръцете, използвайте колан.
11. Направете крачка напред. Захванете лактите зад гърба и се наведете с изправен гръб.
Повторете и с другия крак.
12. Изпънете ръцете върху облегалката на стола.
Повторете и с другия крак.
13. Разтворете краката встрани. Извийте стъпалата навътре. Протегнете ръцете на седалката на стола. Поставете брадичката върху рамката на стола.
14. Поставете челото върху рамката на стола. Преместете леко назад дланите.
15. От четири опори разгънете ръцете и краката. Притиснете дланите към земята. Стъпете върху петите. Главата върху възглавницата.
16. Разтворете подбедриците встрани. Съберете коленете. Поставете възглавницата под седалището. Повдигнете ръцете нагоре.
17. Единия крак свийте под седалището, а другия изпънете. Поставете възглавницата под изпънатия крак. Изпънете дланите нагоре.
Повторете и с другия крак.
18. Седнете върху възглавницата. Разтворете краката встрани. Поставете колана на стъпалата. Леко наведете тялото напред.
19. Седнете върху възглавницата. Изпънете краката. Повдигнете ръцете нагоре.
20. Поставете колана през стъпалата. Изпънете гърба. Повдигнете главата.
21. Поставете стъпалата близо до седалището. Дръпнете колана с ръце и повдигнете седалището.
22. Поставете възглавницата под седалището. Повдигнете краката и опрете седалището на стената.
23. Свийте краката в коленете. Опрете стъпалата едно към друго.
24. Седнете странично на стола. Завъртете се с изправено тяло към облегалката.
Повторете и на другата страна.
Всяка практика в йога завършва с т.нар. асана Шавасана – при нея отпускаме тялото и наблюдаваме всички мускули да са в покой. Опитайте да успокоите и мисленето, наблюдавайте дишането – нека бъде спокойно, не го контролирайте, успокойте очите – опитайте да не ги движите, постойте така поне 5 минути, а ако ви е добре можете да постоите и повече. Ако ви прилошава по гръб, се обърнете веднага наляво.
Шавасана
Поставете подбедриците върху стола. Повдигнете седалището с възглавницата. Разтворете ръцете встрани с дланите нагоре и отпуснете гърба.
След последната поза може да опитате пранаяма – това е специфично дишане в йогата (душата на една практика). Има няколко вида дишане, но това което ще ви е от полза и по време на раждането, е по-кратко вдишване и удължаване на издишването (опитайте със затворена уста да вдишвате и издишвате, но ако ви е неприятно вдишвайте със затворена уста и издишвайте с отворена). Опитайте поне няколко пъти, ако усетите напрежение след първия опит, възстановете нормалното дишане, а след това повторете. Ще видите, че всеки път ще става по-лесно. Когато приключите се обърнете наляво и бавно се изправете (опитайте да изправите главата последна).
Вижте какво има да Ви каже Краси за храненето по време на бременността.
Снимки: Краси Христова
